PACT 方法

“PACT” 是一個用於設計「小實驗」（tiny experiments）或低風險行動承諾的框架。Le Cunff 將其作為替代傳統線性目標設定（如「我要達到 X」）的方法，強調的是「行動／實驗」＋「持續／可追蹤」這樣的心態。(Inc.com)

PACT 的四個要素分別為：

  • P – Purposeful（有目的的）
  • A – Actionable（可行動的）
  • C – Continuous（連續的）
  • T – Trackable（可追蹤的）

以下逐一說明每個要素、其含義、設計建議，以及如何應用。

1. Purposeful（有目的的）

  • 含義：這個承諾／實驗要與你當前的「好奇心」「問題」「觀察」相關，帶有意義連結，而不只是隨便的行動。(shortform.com)

  • 設計建議：

    • 在開始前做一個「觀察」階段（Le Cunff 稱為「自我人類學觀察」）來察覺：我目前對什麼好奇？我在哪些情境中會覺得不自在、或我有想探索的變化？(Good Life Project)
    • 然後從這個「好奇點／觀察點」提出假設：例如「如果我 X，可能會 Y」。

  • 應用範例：

    • 「我注意到我早上醒來時常常覺得疲憊 → 我好奇如果我每晚同一時間睡覺會怎麼樣。」
    • 你可進而承諾：下一步會嘗試…（見下面的 A、C、T設計）

2. Actionable（可行動的）

  • 含義：專注於「立即可做的行動」而不是模糊的意圖或遠大的結果。重點在於你今天／這週就能開始行動。(sobrief.com)

  • 設計建議：

    • 定義一個清楚的「我會做什麼」動作（action）＋「我會做的頻次／時間」＋「持續多久」。
    • 避免「我要成為…／我要達到…」這類結果導向的敘述，而是「我將…」＋「為期…」的格式。(Inc.com)

  • 應用範例：

    • 「我將每天早上走 20 分鐘，持續 20 天。」
    • 「我將每週寫一篇短文，持續 8 週。」

3. Continuous（連續的）

  • 含義：行動不是一次性的「試一試」，而是要「重複／連續」進行一段設定好的時間，以便累積資料、觀察模式或效果。(shortform.com)

  • 設計建議：

    • 選一個合理且具可執行性的「持續時間」（如：7 天、30 天、90 天）或「重複次數」（如：每天、每週）來實驗。
    • 若剛開始，可選「更短／更小」的版本，降低阻力。Le Cunff 建議採「最小版本」思維來啟動。(Inc.com)

  • 應用範例：

    • 「我將每天…持續兩週。」
    • 「我將每週…持續六週。」

4. Trackable（可追蹤的）

  • 含義：你的承諾／實驗應該具備簡單可追蹤的方式：你能回答「我有完成今天／這週設定的行動嗎？」是／否。這樣更聚焦於行動而非結果。(shortform.com)

  • 設計建議：

    • 設定簡單的追蹤方法：打勾、日誌記錄、app、紙本清單等。
    • 在實驗期間避免「我是不是成功了」的價值判斷，重點在於「我是否如承諾行動了」。真正的學習在於完成整段實驗後才進行回顧。(Good Life Project)

  • 應用範例：

    • 每天早上開頭記錄：「是否走了 20 分鐘？是／否」
    • 每週末反思：「我這週完成了幾次？感覺如何？」但不在中途就否定自己。

如何用 PACT 設計一個「小實驗／承諾」

以下是簡單流程，結合上面 PACT 四要素：

  1. 觀察：花 24 小時或一週做自我觀察，記錄：哪些情境／行為讓我好奇、不舒服、想改變。
  2. 假設：基於觀察提出假設：「如果我做 X（行為）持續 Y 時間，我可能會 Z（改善或發現）」。
  3. 擬定 PACT：使用格式「我將 [action] 持續 [duration]」並確保它符合 Purposeful、Actionable、Continuous、Trackable 的條件。
  4. 執行期間：按照承諾行動，重覆／持續，不要中途判斷結果，只是收集資料（你是否有做到、你的感受、外在變化）。
  5. 實驗結束後回顧：分析資料（內在感受＋外在指標）、判定：
    • 行動是否如預期？
    • 我的感受／環境有何改變？
    • 我是否想繼續、調整、或放棄這條路？
  6. 迭代／下一圈：基於回顧做出新假設、重新設計下一輪實驗。

小提示 &常見誤區

  • 提示：
    • 選「最小版本」的行動：例如從「每天寫一段 10 分鐘」而不是「每週寫一篇長文」。降低阻力，有助執行。(Inc.com)
    • 注意「內在指標／外在指標」：Le Cunff 提醒，不只是外在成功（讚數、訂閱、量化成果），內在感受（你是否期待、你是否享受、是否疲憊）也很重要。(shortform.com)
    • 製造「勝率」但不壓迫：實驗設計為探索，而不是為了「證明你能達到」某件事。降低失敗焦慮。
  • 常見誤區：
    • 把 PACT 當成「目標設定」：但實質上 PACT 更傾向於「行動承諾／實驗承諾」，而非對應固定結果的目標。
    • 忽略「連續性」：一次行動後就判斷是否成功，其實還沒給自己足夠時間。
    • 將追蹤變成壓力來源：追蹤是為了資訊收集，不是為了自我鞭策。
    • 忽略內在感受：即便外在數字不佳，如果你內在感受正向，可能是值得調整而不是放棄。

範例表格

承諾（PACT） 行動 持續時間 如何追蹤 備註
我將早上寫100字日記，持續30天。 每天早上寫日記 30 天 每天打勾、有寫／沒寫 測試「早上書寫是否提升我的清晰感」
我將每週與一位舊友語音聊天，持續8週。 每週挑一位舊友語音聊 8 週 每次聊天後記錄感受 測試「重連舊友是否提升我的歸屬感」

如果你願意，我也可以幫你設計個人專屬 PACT 模板／範例，依你目前想探索的領域（如：工作效率、創意表達、健康習慣、人際關係）來做。你要哪一個呢？